Painel de treino · Francesco

Learning time

ciclo, carga e recuperação

Pace em Z2 por semana

Só corrida de rua, FC entre 131 e 148, em movimento, depois dos 10 primeiros minutos. Para cima = mais rápido. Semana com menos de 10 min em Z2 fica sem ponto.

Melhores marcas

Recordes de sempre segundo o Garmin, atualizados no sync diário. A projeção da meia continua usando só os esforços de prova dos últimos 90 dias.

Alerta combinado por dia

Regra 15: HRV, FC de repouso, sono, percepção (sem dado: não há sRPE) e desempenho (EF). Cinza = sem base suficiente.

HRV noturna

Pontos: cada noite. Linha: média de 7 dias (em ln, exibida em ms). Faixa: base de 60 dias ± 0,5 DP (ativa após 21 noites).

Média 7 dFaixa normalNoite

Sono por noite

Linhas de referência em 7 h (meta crônica) e 6 h (regra aguda: rebaixar o treino intenso).

Carga crônica e aguda (PMC)

Só descritivo, sem alerta. Começa do zero em 17/07: os primeiros 42 dias (sombreados) são aquecimento. O PMC por sRPE (CR-10 × min, todas as modalidades) aparece no tooltip a partir da primeira nota de esforço.

CTL 42 dATL 7 dTSB (CTL − ATL)
TSB fresco (> +5)neutrocarga produtiva (< −10)só referência

FC de repouso

Regra 7: média de 7 d ≥ mediana de 60 d + 3 bpm conta só dentro do alerta combinado.

Distribuição de intensidade por semana

Corrida por FC (régua de 19/09), bike por potência (FTP 204 W estimado). Um mini gráfico por zona, mesma escala de 0 a 100%. Linha em 70% na zona baixa: abaixo dela por 2 semanas é alerta (regra 11). Número no topo: sessões duras; ⚠ = semana com alerta.

Sessões

Faixa amarela à esquerda: sessão com rótulo "z1/z2" que mediu menos de 80% em zona baixa.

Limiares e regras